Alimentazione e nutrizione

Per mezzo della digestione il cibo viene scomposto nei suoi costituenti per poter essere immesso nel flusso sanguigno e portare nutrimento alle cellule. Ma non tutto ciò che ingeriamo costituisce nutrimento: conservanti e additivi contenuti nei cibi industriali, farmaci e alimenti non digeriti sono dei veleni per il corpo, che deve eliminarli attraverso gli organi emuntori (se volete approfondire questi concetti, vi consiglio l’articolo sulla tossiemia). Ogni tipo di dieta o stile di alimentazione prova a suggerire quali alimenti consumare, in che modo associarli e quali metodi di cottura utilizzare al fine di conservarne al meglio gli elementi nutritivi, perciò vi propongo qui una breve classificazione degli alimenti. Se siete già ferrati su questo argomento potete passare direttamente all’articolo sulla combinazione degli alimenti.

La classificazione degli alimenti

Gli alimenti sono formati da acqua e composti organici, e si dividono in:

• macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, di cui l’organismo ha un fabbisogno elevato
• micronutrienti, presenti in minuscole quantità negli alimenti, di cui basta assumere piccole dosi perché svolgano la loro funzione. Appartengono a questa categoria vitamine e sali minerali.

I carboidrati

Amidi e zuccheri costituiscono la fonte energetica quantitativamente più importante per le attività cellulari. Si distinguono in:
– carboidrati semplici, cioè zuccheri (mono- e disaccaridi, solubili in acqua e caratterizzati da sapore dolce, che vengono digeriti e assimilati molto rapidamente), frutta e verdura.
– carboidrati complessi (polisaccaridi) costituiti principalmente da cereali e legumi, patate, castagne, zucca (amidi). La digestione dei carboidrati inizia nella bocca, si arresta col passaggio nello stomaco e prosegue nell’intestino tenue.

Le proteine

Le proteine sono molecole formate da lunghe catene di aminoacidi: le proteine contenute nel cibo attraverso la digestione vengono scomposte negli amminoacidi costituenti, che vengono poi utilizzati per formare le proteine specifiche necessarie all’organismo. Le proteine sono i costituenti fondamentali dei tessuti: muscoli, ossa, tessuto connettivo. Anche gli enzimi, responsabili delle reazioni metaboliche, sono proteine.
Le proteine vengono digerite in ambiente acido nello stomaco, le cui ghiandole secernono acido cloridrico e l’enzima chiamato pepsina.
Ecco un mito da sfatare: il corpo non ricava le proteine di cui ha bisogno esclusivamente dagli alimenti proteici! Il fegato infatti sintetizza nuove proteine da amminoacidi che non derivano necessariamente dal cibo. Tutte le proteine sono composte da varie catene di amminoacidi, a loro volta costituiti da azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno. Queste molecole vengono introdotte nell’organismo ogni volta che respiriamo, e attraverso il sangue divengono immediatamente disponibili per tutte le cellule del corpo.

I grassi

 Per via del contenuto calorico molto elevato, i grassi (o lipidi) hanno funzione principalmente energetica, oltre che strutturale, in quanto costituenti delle membrane cellulari. Si distinguono in:
– grassi saturi, generalmente solidi a temperatura ambiente e di provenienza animale
– grassi insaturi, solitamente liquidi a temperatura ambiente, quali gli oli di provenienza vegetale o da pesci (olio di fegato di merluzzo). Appartengono a questa categoria due acidi grassi essenziali, l’acido linoleico  (Omega 6) e l’acido linolenico (Omega 3), che il corpo umano non sintetizza da solo e concorrono alla formazione degli eicosanoidi (importanti per il controllo dei processi infiammatori, immunitari e la fluidità del sangue).
La digestione dei grassi ha luogo nell’intestino tenue nel duodeno, per mezzo degli enzimi prodotti dal pancreas detti lipasi e alla bile prodotta dal fegato.

Le vitamine

 Le vitamine sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo: non apportano energia, ma regolano le reazioni metaboliche e svolgono azioni precise e insostituibili, spesso sono co-enzimi indispensabili per l’azione di enzimi specifici. Si dividono in:
– idrosolubili, che devono essere assunte quotidianamente perché non possono essere immagazzinate
– liposolubili, che vengono assunte insieme ai grassi e immagazzinate nel fegato.
Sono ricchissime di vitamine la frutta e la verdura.

I sali minerali

 I minerali sono sostanze inorganiche che devono essere assunte regolarmente in piccole quantità perché il corpo umano non li produce, e sono essenziali per molte funzioni vitali. Alcuni svolgono funzioni strutturali (ad es. calcio e fosforo nelle ossa), altri funzioni di mantenimento dell’equilibrio acido-base (potassio, cloro, sodio e magnesio), altri regolano lo scambio di liquidi tra organi e tessuti. Rame, zinco e magnesio sono indispensabili per l’azione di specifici enzimi, quindi svolgono funzione catalitica.
Un fattore importante da considerare è la loro biodisponibilità, cioè la quota che viene effettivamente assimilata dall’organismo, che viene influenzata da vari fattori quali la contemporanea presenza di vitamine, zuccheri e amminoacidi.

L’acqua

 L’acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo, il principale componente della materia vivente, dei liquidi intra- ed extra-cellulari e dei liquidi interstiziali. L’assorbimento dei nutrienti avviene attraverso la loro dissoluzione in acqua, e in acqua si svolgono tutte le reazioni biochimiche. Inoltre l’acqua permette il trasporto dei nutrienti agli organi e l’eliminazione delle sostanze di rifiuto, partecipa ai processi di termoregolazione e svolge funzione plastica donando turgore alle cellule.
Per un corretto funzionamento del corpo la quantità e la composizione dei liquidi corporei dev’essere mantenuta costante, quindi al variare della quantità di acqua assunta attraverso cibo e bevande, varia la quantità di liquido eliminata con l’urina.