Microbiota

Posted by: Silvia
Category: alimentazione naturale, biologia
eubiosi intestinale

MICROBIOTA E MICROBIOMA

Una volta era la flora intestinale, oggi il microbiota è ai vertici delle classifiche dei fattori determinanti per la salute, visto che è ormai trasversalmente riconosciuto che la salute parte dall’intestino. Ma pochi immaginano veramente che cosa significa!

Nel corpo umano convive un’infinità di microorganismi e batteri (microbiota), in un numero di gran lunga superiore al numero delle stesse cellule umane. Pensate: 10 trilioni di cellule umane contro 100 trilioni di cellule batteriche, situate principalmente nell’apparato digerente e nel colon, e fino a 4 milioni di tipi diversi di batteri, che pesano mediamente 1,5 kg.

La convivenza tra l’uomo e il microbiota fornisce a entrambi reciproci vantaggi:

il corpo umano fornisce ai batteri una casa e del cibo; gli organismi che lo abitano producono vitamina k e B12, utilizzano i propri enzimi per la disgregazione di molecole che noi non potremmo sminuzzare e digerire, consentono la metabolizzazione degli acidi biliari, proteggono la mucosa intestinale, demoliscono veleni, ecc.

Il Sistema Immunitario ha il compito di tenere a bada tutto ciò che può rappresentare un pericolo per l’organismo. Non è quindi un caso che circa l’80% del nostro sistema immunitario si trovi nell’intestino, visto che qui si ha la più alta concentrazione di batteri, funghi, lieviti e virus.

Un aspetto molto interessante è che i batteri possono comunicare tra loro sia attraverso un linguaggio comune (AL 2) sia attraverso un linguaggio specifico di ogni specie (AL 1). Ciò consente loro di connettersi, contarsi, sapere quali sono le altre specie, coordinare il proprio comportamento. (Proprio queste capacità spiegano la crescente resistenza agli antibiotici). Ma non finisce qui: sono proprio le sostanze chimiche prodotte dal nostro microbiota a indurre nell’uomo comportamenti, stati emotivi e condizionamenti alimentari. I batteri del nostro intestino producono Serotonina, Dopamina e Acido gamma-aminobutirrico (GABA), tutti ormoni in grado di regolare l’umore, il sonno, lo stress, il carattere e la personalità. Grazie a questa scoperta, numerose ricerche recenti studiano i benefici di una terapia intestinale sul cervello.

MICROBIOMA

Il patrimonio genetico degli organismi che compongono il microbiota si chiama microbioma: si può intuire che il genoma del microbiota ha grande influenza su di noi, anzi il 99% del nostro patrimonio genetico è di origine batterica. Siamo, almeno dal punto di vista genetico, più microbi che umani, infatti ciascuno di noi possiede circa 23.000 geni umani, e dai 2 ai 20 milioni di geni microbici.

Il microbioma fornisce i codici genetici suppletivi di origine batterica, fungina, ecc, arricchendo ulteriormente la nostra possibilità di sopravvivenza e interazione con l’ambiente. In altre parole, da un lato ereditiamo dai nostri genitori il codice genetico (per trasmissione verticale), mentre per trasmissione “trasversale” riceviamo il genoma dei batteri con cui entriamo in contatto dalla nascita e nei primi anni di vita. Un altro aspetto importantissimo è che nel tempo la capacità dei batteri di metabolizzare anche determinate sostanze viene trasmessa anche alle cellule umane.

Capite bene che fa una differenza enorme, dal punto di vista del microbiota, se nasciamo con parto cesareo o con parto naturale, se veniamo allattati al seno, se i nostri genitori hanno uno stile alimentare o un altro. Lo stile di vita e l’alimentazione moderna hanno modificato enormemente il nostro microbiota rispetto a quello originario col quale ci siamo coevoluti. Ma solo un microbiota che assomiglia il più possibile a quello che si è coevoluto con noi ci fornisce risorse supplettive per programmare indirettamente il nostro cervello enterico.

In base alle abitudini alimentari delle persone, si possono catalogare le persone sulla base del microbiota prevalente:

1) enterotipo 1 batteroide, diffuso nei paesi occidentali: i batteroidi sono abili nella digestione dei carboidrati e in grado di dotarsi di qualsiasi enzima necessario alla digestione
2) enterotipo 2 prevotella, tipico delle società agricole e delle persone vegetariane, con preponderanza di carboidrati semplici e complessi
3) enterotipo 3 ruminococco, tipico dell’intestino dei ruminanti, ancora poco conosciuto.

I batteri sono stati gli unici abitanti del pianeta per tre milioni di anni. Interagendo tra loro con i minerali sulla terra e la luce solare, attraverso innumerevoli reazioni chimiche, hanno permesso la comparsa di specie sempre più complesse, vegetali e animali. Successivamente, alcuni batteri si sono insediati all’interno delle cellule vegetali e animali e si sono integrati con loro. Nel caso dell’uomo, la simbiosi coi batteri è basata su un reciproco scambio, in un rapporto di armoniosa collaborazione (mutualismo).

La composizione del nostro microbiota è strettamente correlata con lo stile di vita, l’ambiente in cui viviamo e le scelte alimentari. Altri fattori che incidono sul microbiota sono l’uso di farmaci, l’assunzione di conservanti e additivi nel cibo, l’ambiente esterno, la percentuale di cibo crudo e cotto nella nostra dieta.

Inoltre non dobbiamo dimenticare che il nostro modello alimentare nutre non soltanto noi ma anche il nostro microbiota: se ci alimentiamo in maniera scorretta, anche il microbiota si altera, alcuni batteri muoiono, altri proliferano…

Il nostro microbiota si è coevoluto con noi ed è importante, attraverso il modello alimentare, riselezionare il microbiota in sintonia con i nostri interessi vitali. L’allontanamento progressivo dell’uomo dal suo ambiente naturale e dalla vita nella natura lo ha allontanato anche dal suo microbiota originario.

TEORIA DEI GERMI O PLEOMORFISMO?

Secondo il chimico e biologo Pasteur, i batteri presenti nelle malattie ne sono la causa (teoria della patogenesi). Secondo invece Antoine Bechamp, medico e chimico contemporaneo di Pasteur, la presenza dei batteri in caso di malattia è la conseguenza, e non la causa (teoria pleomorfica). Ciò che risulta ormai chiaro è che per potersi “insediare” nell’intestino, i batteri devono trovare un ambiente favorevole alla loro sopravvivenza: se trovano il giusto substrato mangiano e si moltiplicano, se manca loro il “nutrimento” entrano in uno stato di quiete (un esempio perfetto è quello della candida, per cui vi rimando all’articolo specifico).

Fra le funzioni principali svolte dai batteri buoni troviamo:

  • completamento della digestione attraverso la fermentazione degli alimenti
  • assimilazione dei nutrienti attraverso la sintesi delle vitamine e l’assorbimento dei minerali
  • stimolazione dei linfociti, avanguardia del Sistema Immunitario
  • eliminazione delle scorie

E’ sempre più evidente che un corretto funzionamento dell’intestino è alla base del benessere generale dell’organismo, e che la proliferazione di batteri cattivi può causare patologie più o meno gravi, dai disturbi dell’umore all’aumento di peso alle malattie autoimmuni.
Abbiamo già detto che l’abuso di farmaci può alterare la composizione del microbiota, in particolare gli antibiotici andrebbero limitati solo ai casi di serie infezioni batteriche, tipo la polmonite. Teniamo presente che purtroppo gli antibiotici sono presenti in maniera massiccia nella carne proveniente da allevamenti intensivi e si possono trovare sulla buccia e le parti esterne di frutta e verdura non biologica perché nei campi utilizzano il letame degli allevamenti intensivi come concime.

PREBIOTICI E PROBIOTICI

I probiotici sono microorganismi presenti in alcuni alimenti che aiutano a ristabilire l’equilibrio del nostro microbiota (i più comuni sono lattobacilli, fermenti lattici e bifidobatteri). Essi hanno la caratteristica di resistere ai succhi gastrici e di poter arrivare quindi nell’intestino crasso. Al fine di ripristinare l’equilibrio del microbiota, dovrebbero essere assunti a stomaco vuoto per 3-4 settimane e nel quantitativo di almeno un miliardo al giorno. I probiotici si trovano in alimenti fermentati, yoghurt, formaggi, tè kombucha, kefir, miso, kimchi, prugne umeboshi.

I prebiotici sono sostanze di origine alimentare non digeribili, che cioè non vengono utilizzate dall’organismo ma dai microorganismi che lo abitano, e che favoriscono la crescita di uno o più batteri nel tratto intestinale. Fra i cibi contenenti prebiotici troviamo banane, frutta secca (noci soprattutto) aglio, con forte funzione antibiotica, battericida, fungicida, e gli asparagi, topinambur e radice di cioria, ricchi di inulina che è grande fonte di nutrimento per la flora batterica.

LA DISBIOSI INTESTINALE

Con questo termine s’intende l’alterazione generica della flora batterica intestinale, che può causare diarrea, stitichezza, gonfiore e malessere generale. Se trascurata, può indebolire l’organismo poiché l’intestino s’infiamma e non è più in grado di assimilare i nutrienti, con conseguenti carenze di minerali che provocano affaticamento, allergie…

Gli alimenti che alterano la flora batterica sono: zucchero, carne, cibi industriali, amidi, farmaci, additivi, alcol, latticini e, non ultimo per importanza, lo stress!
Sensazioni di astenia, digestioni difficili, piccoli bruciori, alitosi, leggera flatulenza rappresentano i primi sintomi che qualcosa sta cambiando. Accentuandosi nel tempo, la disbiosi può dar luogo a allergie, intolleranze alimentari, insonnia.
Per valutare il vostro stato di salute intestinale, dovete sapere che:

  1. le feci di un intestino in equilibrio non lasciano residui sulla carta igienica e hanno un odore impercettibile. Se l’odore è forte indica presenza di fenomeni putrefattivi, se le feci galleggiano indicano la presenza di gas intestinali e di fermentazione.
  2. il vostro modello alimentare è corretto quando dopo un pasto per voi gradevole siete in grado di fare una corsa.

Prima di analizzare gli strumenti da utilizzare per riequilibrare il microbiota, una parola sullo stress: oggi purtroppo bambini, giovani e adulti sono sottoposti a continui livelli di stress a causa di ritmi e modalità di vita che ci allontanano gradatamente dalla nostra natura. L’alterazione di una sana comunicazione tra cervello e intestino provoca disbiosi, per questo sarebbe utile adottare pratiche quotidiane atte a ridurre o controllare i livelli di stress, quali tecniche di rilassamento, esercizio fisico nella natura, yoga, meditazione, mindfulness e tutto ciò che da un lato aiuta a mantenere uno sguardo positivo sul mondo, dall’altro favorisce relazioni sane con gli altri esseri viventi.

COME RIEQUILIBRARE IL NOSTRO MICROBIOTA?

  1. Possiamo modificare i nostri modelli alimentare selezionando alimenti che contengono prebiotici, per stimolare selettivamente la crescita di batteri specifici.
  2. Mangiando cibi crudi, possiamo acquisire ceppi di batteri che ricoprono normalmente frutta e verdura (ecco un’altra ragione per utilizzare frutta e verdura biologica e per lavarla semplicemente con acqua e/o poco bicarbonato. I sistemi di lavaggio industriale, ad esempio delle insalate in busta, polverizzano i ceppi batterici rendendo questi cibi sterili. Lo stesso dicasi per la cottura e la sterilizzazione). Gli enzimi presenti nel cibo crudo servono per attivare diverse funzioni, tra cui tutti i processi digestivi di quello specifico cibo (ma anche degli altri ingeriti, all’occorrenza), senza chiamare in causa le funzioni dell’organismo (produzione endogena di enzimi). Il cibo crudo può essere infatti considerato in buona parte come “predigerito”.
  3. molti esperimenti stanno esplorando la possibilità di trapiantare il microbiota di persone sane in persone malate per favorire una ricolonizzazione ottimale.
  4. Infine anche il digiuno può essere utilizzato per ripristinare il nostro microbiota. A riposo metabolico costringiamo il microbiota ad adattarsi a metabolizzare solo il materiale presente negli intestini, facendo pulizia. Successivamente il microbiota entra in una fase quiescente e possiamo riselezionare i ceppi batteri adottando precise scelte alimentari.

Gli studi indicano che per ottenere un cambiamento duraturo e il consolidamento di un nuovo microbiota sono necessari ca 21 giorni. A tal proposito è interessante sapere che il microbiota adotta strategie di sopravvivenza inducendo a mangiare ciò che è utile al suo scopo. Quindi se mangiamo male, più siamo indotti a farlo dal nostro microbiota, e viceversa. Per questo sono necessarie circa tre settimane per instaurare il circolo virtuoso. Il percorso inizia selezionando un modello alimentare da seguire e prestando attenzione al proprio corpo, al sapore del cibo e alle sensazioni provocate dai cibi ingeriti. Se qualcosa non ci fa stare bene possiamo eliminarlo per almeno due settimane e valutare come va.

IN PRATICA

Ecco una serie di suggerimenti per riequilibrare il nostro microbiota:

  1. Sostituire la prima colazione classica con una delle seguenti opzioni: per cominciare acqua tiepida con limone, tisane biologiche, frutta fresca intera o succhi ed estratti o green smoothie. Dopo almeno mezz’ora latte vegetale con frutta secca, o yoghurt vegetale . Se non hai appetito puoi rimandare la colazione più in là nella mattina: secondo i ritmi circadiani il corpo svolge la funzione di depurazione delle tossine dalle 4 del mattino alle 12, quindi è bene non appesantirlo con digestioni lunghe e difficili.
  2. Iniziare sempre il pranzo e la cena con una grande insalata mista di verdure a foglia verde, radici e frutti (ad esempio, radicchio, scarola e rucola con carote o rape rosse, o daikon, pomodori o peperoni, rapanelli, cipolla cruda. Queste due fasi sono fondamentali per riselezionare il nostro microbiota. Almeno il 50% del pasto dovrebbe essere costituito da alimenti vegetali crudi.
  3. A seguire verdure o ortaggi cotti e poi un piatto cucinato (l’ideale sono cereali o legumi).

Per approfondire leggi l’articolo sulle combinazioni degli alimenti

Fonti: “L’intestino intelligente” (Giuseppe Cocca), “L’intestino felice” (Giulia Enders) ACNIN Vicenza, Marcello Pamio